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Salade de Lentilles Beluga aux Asperges, au Citron et au Tahini

Jusqu’à mon mémorable voyage en Inde, où mes amis et moi avons plusieurs fois été amenés à discuter de lentilles, il n’existait que deux types de lentilles dans mon monde : les vertes et les rouges. Et bien il s’avère que le monde réel en compte deux autres, les blanches et les noires. Ce sont les secondes qui sont à l’honneur aujourd’hui, car en plus d’être élégantes et de porter un nom de la mer, elles sont tout simplement délicieuses.

Cette salade est tout simplement un rêve printanier : en plus des différentes saveurs qu’apportent tous ces verts et savoureux légumes, les lentilles et le quinoa transforment cette simple salade en plat léger mais nourrissant, et cette sauce à base de crème de sésame et de jus de citron apporte une petite touche orientale acide mais tout à fait agréable ; vous n’en reviendrez tout simplement pas que ce que vous dégustez est sain !

En plus de mettre en scène des produits de saisons, que vous trouverez sans peine dans les marchés, comme les épinards et les asperges, cette recette prend place dans la collection « Brain Food » spéciale examen, pour deux raisons bien simples : les lentilles et l’épinard. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

Quand l’on vous parle d’épinard, vous imaginez très certainement le héros de dessins animés Popeye qui, une fois qu’il mange des épinards, possède une force herculéenne ; et bien sachez que vous n’avez pas tout tord, remplacez simplement l’image du biceps par le cerveau ! En effet, selon une étude suédoise menées par la docteure Martha Clare Morris, « la consommation de légumes verts à feuille pourrait offrir un moyen très simple, abordable et non-invasif de potentiellement protéger votre cerveau de la maladie d’Alzheimer et de la démence ». C’est grâce à sa grande quantité de vitamine K et béta-carotène que l’épinard devance le vieillissement rapide des cellules cérébrales et améliore les capacités du cerveau (comme la mémorisation et la concentration) grâce à une régulation hormonale, de l’équilibre chimique et de l’oxygénation des cellules. En plus, ils sont tout simplement bon pour votre corps, en vous apportant vitamine A (renforce votre peau, vos cheveux et os et aide à la création de tissu), potassium (réduit la pression artérielle) et magnésium (métabolise l’énergie, améliore les fonctions cardiaques, nerveuses et musculaires, et renforce le système immunitaire).

   

Et nos chères lentilles alors ? Comme toutes les légumineuses, c’est un aliment à index glycémique bas, qui permet donc une libération progressive du glucose dans le sang, ce qui permet de rester alerte toute la journée. Le cerveau, ayant besoin de beaucoup d’énergie – donc de glucide – pour fonctionner, raffole de ce genre d’aliment afin de le garder éveillé, concentré et de vous faire profiter au mieux de toutes ses capacités. En plus de cela, les lentilles noires contiennent un antioxydant rare, nommé la delphinidine, dont l’étude a montré qu’elle diminuait la croissance de cellules cancéreuses humaines. Et enfin, son fort taux de fibre vous permettra de garder durablement une sensation de satiété, ce qui vous évitera de grignoter quelque chose que vous regretteriez ensuite, en milieu d’après-midi !

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Avant de vous laisser découvrir la recette du jour, il m’est important de partager une autre petite citation motivante, qui aidera peut-être celles et ceux dont le doute s’empare, à relativiser :

«  Jump, and you will find out how to unfold your wings as you fall ». (Ray Bradbury)

En somme, le seul moyen d’avancer dans la vie et de progresser est de se lancer, de croire en soi, en ses capacités et sa force car rien n’est plus important que la confiance en soi. Alors si l’on vous dit qu’un tel acte est dangereux, risqué, ou que vous même doutiez des conséquences de celui (vous remarquerez l’allusion à la période d’examen, bien que ceux-ci ne soient pas « dangereux » mais juste incroyablement effrayants), n’y réfléchissez pas trop, lancez-vous et ayez confiance car après tout, si l’on tombe, et bien il suffit de se relever et de réessayer – c’est le doute et le questionnement qui annihile l’action…

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Salade de lentilles Beluga et de Légumes verts

Ingrédients

  • 250g de lentilles Beluga (+ 1l d’eau)
  • 150g de quinoa (+ 300ml d’eau)
  • 1 gros bulbe de fenouil
  • 1 botte d’asperges
  • 1 avocat
  • 200g de pois-chiches, égouttés
  • 5 poignées d’épinard
  • Quelques feuilles de menthe/de basilic
  • 2 poignées de noix
  • 1 c.s de graines de tournesol
  • 1 citron, zeste et jus d’une moitié
  • 1 c.s bombée de Tahini
  • 2 c.s d’huile d’olive neutre
  • 1 c.s de vinaigre de pomme ou balsamique
  • Sel et poivre, au goût

Méthode

(1) Commencez par cuire les lentilles. Mettez-les dans une passoire très fine, rincez-les abondamment sous l’eau froide afin d’en extraire les saletés et la poussière résiduelle de l’emballage. Mettez-les dans une casserole avec votre eau froide et une pincée de sel. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez ensuite mijoter au moins 25 minutes. Une fois cuites mais encore fermes, rincez-les pour que leur couleur ne s’altère, égouttez-les et mettez-les de côté.

(2) Faites de même pour le quinoa. Rincez-le, cuisez-le sur feu moyen, à petite ébullition, dans 300 ml d’eau jusqu’à ce qu’elle soit totalement absorbée (environ 15 minutes) et laissez refroidir.

(3) Épluchez circulairement chaque moitié inférieure des asperges avant d’en couper les troncs (de 3 cm environ), et de les cuire dans une machine à vapeur ou dans un grand volume d’eau bouillante, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau les traverse. Plongez ensuite dans l’eau froide afin qu’elles gardent leur belle couleur et laissez-les de côté.

(4) Pendant ce temps, coupez le fenouil en deux, enlever le cœur puis hachez le finement afin de créer des lamelles. Pour l’avocat, choisissez-le mûr mais pas trop, car il ne faudra pas qu’il se transforme en guacamole une fois dans la salade ; coupez le en petit dès. Ajoutez ensuite les épinards à votre fenouil et votre avocat. Rincez les pois-chiches en boîte (s’ils sont secs, suivez les instructions de cuisson sur l’emballage et prélevez-en 200g), puis ajoutez-les au mélange de légumes précédent.

(5) Ensuite, hachez quelques feuilles de menthe/basilic dans le mélange précédent (au goût), puis prélevez le zeste du citron, après l’avoir bien lavé ; vous ajouterez ces deux ingrédients dans votre grand bol, ainsi que les graines et noix.

(6) Pour l’assaisonnement, mélangez ensemble trois cuillères de jus de citron, le Tahini, l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre ; si le mélange est trop visqueux (ce qui n’est pas anormal), ajoutez un peu d’huile ou de jus de citron. Ajoutez ensuite la sauce et tous les autres ingrédients dans votre premier mélange de légumes et mélangez; laissez la salade se bonifier une dizaine de minutes sur le comptoir avant de la servir et de la dévorer !

Quelques conseils pour le service : Déposer la salade au centre de l’assiette, avec un filet d’huile d’olive, quelques feuilles de menthe/basilic et un peu de zeste de citron pour le punch…Grandiose !

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